10 новых упражнений, если болят колени.

Будь то бег, приседания или другая активность, нагрузка на колени осуществляется с каждым нашим шагом. Чем меньше амортизации, тем больше шансов пропустить следующие тренировки, а то и вовсе повредить сустав. Но не будем о плохом — тренироваться с больными коленями можно и даже нужно. Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса.

Обычная лёгкая пробежка по асфальту в кроссовках на тонкой подошве может привести к появлению боли, важно не перевести её в статус хронической.

тренировка если болят колени моему мнению

Одними мазями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись — например, растяжка и йога хорошо готовят и предупреждают растяжения, положительно влияют на здоровье суставов. Найти занятия рядом с вашим домом или работой и планировать свои тренировки можно в нашем бесплатном мобильном приложении Sport Priority.

Хорошо применять именно все средства сразу: регулярно уделяйте время разминке, заминке, растяжке. Если боли в коленном суставе избежать всё-таки не удалось, стоит немного изменить привычные упражнения — модифицированная облегчённая тренировка стабилизирует колено, поскольку именно стабильность необходима этой зоне риска больше всего.

Упражнения со штангой Самые распространённые травмы колена — это повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав и переломы костей, которые его формируют. Чаще всего они появляются из-за недоразвитости мышц вокруг и сильной ударной нагрузки. Существует миф о том, что для здоровья колен нужно забыть о приседаниях со штангой.

На просторах Интернета также встречаются рекомендации заменить упражнение на жим и сделать упор на развитие квадрицепса большой четырёхглавой мышце на передней поверхности бедра. Опытные фитнес-тренеры советуют не доверять слухам: упор на тренировку квадрицепса может только навредить. Дело в том, что эта мышца может усиливать нагрузку на переднюю крестообразную связку, тогда как она страдает при травмах колена чаще всего.

Другая частотная травма — растяжение: очевидно, что растягивать растянутое не совсем полезно. Важнее тренировать заднюю поверхность бедра, это снизит нагрузку на повреждённые участки. Если присед связан с болезненными ощущениями, замените его на становую тягу Не снижайте амплитуду упражнений, лучше совсем перестаньте их выполнять.

Возьмём тот же присед как наиболее болезненное упражнение при болях в колене — соратники-бодибилдеры посоветуют вам не до конца сгибать колени. Не слушайте их, даже если выполнять приседания вам покажется проще. Приседая не на полную глубину, мы существенно меньше устаём. В этом случае есть шанс начать делать упражнения с большим весом, чем могут выдержать ваши колени.

Кроме того, угол в 90 градусов для коленного сустава является самым нестабильным — части сустава очень легко двигаются относительно друг друга. Не подвергайте связки дополнительным нагрузкам, вместо этого продолжайте приседать до конца, но со значительно меньшим весом. Не заметите, как с лёгких весов перейдёте на неподъёмные, при этом колени только укрепятся.

Используйте лестницу или степ. Используйте утяжелители — возьмите в каждую руку по гантели с небольшим одинаковым весом. Для больных коленей также хороши изометрические упражнения из положения лёжа. Например, мостик с одной опорой: ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, руки положите на пол и удерживайте ими равновесие.

Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бёдра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд, повторите упражнение на другую сторону. Опорную ногу согните на угол не более 10 градусов, не держите её прямой. Задержитесь в этом положении, выпрямитесь и плавно поменяйте ноги. Аэробные занятия Пока боль не утихнет то есть не пройдёт воспаление , некоторые кардионагрузки придётся отложить.

Не только очевидный бег и прыжки, но и активные танцы, в том числе сальсу, зумбу и прочие, а также классическую аэробику со степом. Батуты тоже — мягкие приземления не отвечают требованиям стабильности сустава. Вода — один из лучших способов не терять форму и беречь ноги.

Аквааэробика, любой вид плавания и активность в бассейне — ваши лучшие друзья. Можно попробовать и лечебную аквааэробику, и обычную, без терапевтического эффекта. Ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, сайкл и эллиптический тренажёр тоже одновременно и обеспечивают достаточно высокий уровень активности, укрепляют мышцы вокруг коленного сустава и разгружают его.

Скандинавские палочки передадут часть нагрузки на руки. А вот на лыжи лучше не вставать: хотя здесь тоже есть разгрузка ног, колени окажутся слишком мобильными. Может, что-то из этих видов тренировок вы еще не пробовали?

тренировка если болят колени нужные слова... супер

Загляните в наше приложение Sport Priority и подберите для себя пробные бесплатные занятия. От чего ещё стоит отказаться в зале? От любых видов фитнеса и упражнений, которые могут способствовать смещению сустава.

Это всевозможные скрутки, повороты корпуса на прямых ногах, а также занятия на подвижных и нестабильных платформах и поверхностях. Так, исключите тренажёры босу, фитбол, мячи и подобные снаряды. Выпады вперёд следует делать с осторожностью, поскольку идеальной техники добиться сложно. Лучше делать выпады назад, это гораздо более полезный вариант.

Читайте также:  Боли в районе позвоночника посередине спины

Регенерация связок происходит активнее во время увеличения кровообращения, разогревайте суставы многократными щадящими повторениями, не доходя до болевого порога. Согревающие гели и мази также не будут лишними в качестве помощника. Не только танцоры и гимнасты подвержены риску. Тем не менее, проблемы с коленным суставом — это не приговор.

Это не значит, что теперь вам остается лишь сидеть на диванчике и телепать ножками. Вполне реально заниматься в тренажерном зале и прокачивать основные группы мышц верха тела и даже ног! Дайте себе время восстановиться Если вы когда-нибудь сталкивались с болями в коленях, то понимаете насколько это сковывает в движениях.

В таких случаях часто даже не можешь нормально передвигаться, особенно если дело в мениске. И как тут заниматься физкультурой?! Прежде всего, нужно дать коленям время на заживление. Если вы заработали травму, повремените с нагрузкой, дайте суставам и связкам отойти. А потом уже месяца через три-четыре можно потихоньку приступать к нагрузкам.

Особенности тренировки Тренировки при проблемах с коленями имеют место быть. Многие люди занимаются с подобным недугом, поддерживая тело в тонусе и сохраняя стройность. Просто в таких случаях нужно знать, какую нагрузку давать, а какой избегать, какие упражнения делать, а какие — нет.

Уберите упражнения, где есть большая нагрузка на колени. Дело в основном касается приседа.

уверен, тренировка если болят колени фраза

Здесь коленный сустав не просто сгибается-разгибается, делается это под большим весом. Плюс при не идеальной технике когда колени выходят за носки можно еще больше усугубить проблему. Как альтернативу, можно использовать приседания в машине Смитта, где колени нейтральны и идет только сгибание таза. Необходимо исключить упражнения, где нагрузка идет на одну ногу. В таком случае вы оставляете свое больное колено один на один с нагрузкой.

А нам этого не надо, во всяком случае вначале тренировок. Поэтому, к примеру, жим платформы делайте обеими ногами, а выпады как таковые лучше исключить. Начинайте с минимального веса в таких упражнениях как сгибание и разгибание ног. Делать их можно, но аккуратно: ставьте минимальный вес и делайте неполную амплитуду. Обязательно обеими ногами сразу.

Приобретите бандажные резинки, которые будут поддерживать ваши коленки во время выполнения упражнений. Выстраиваем программу Ага, а что же делать можно? Существует огромное количество упражнений, которые помогут вам проработать низ тела. Становая, румынская или мертвая, со штангой, с гантелями, с гирей — подойдет любой вариант. Отведение ноги назад.

Вариаций данного упражнения множество: в тренажере, в кроссовере, на коврике и т. Главный момент — не разгибайте ногу до конца при отведении ее назад. А так — балуйтесь, экспериментируйте, усложняйте. Ягодичный мост. Благодаря тому, что здесь нет сгибания коленного сустава, весь вес штанги падает прямиком на ягодицы. И поверьте, они будут гореть!

Разведение ног. Это вполне безопасный вариант на прокачку средней ягодичной: колени зафиксированы, вся нагрузка идет на попу. Что касается верха тела, то здесь ограничений никаких: колени не мешают вам подтягиваться или отжиматься, делать тяги в блоке или жимы гантелей. В тренажерном зале вы можете отлично проработать все тело, не беспокоя свои коленные суставы.

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ! RSS лента Почему болят колени и суставы во время тренировок? Боли в суставах — весьма распространённая проблема, особенно среди спортсменов и людей, занимающихся спортом непрофессионально, но регулярно. А почему возникает такой симптом? Опасен ли он? И как можно его устранить? Суть работы суставов при выполнении упражнений Чтобы выяснить причины болей, нужно вникнуть в суть работы суставов во время физических нагрузок.

Вообще, сустав играет роль некого механического шарнира, обеспечивающего подвижность конечностей. И во время тренировок обычно выполняются довольно сложные упражнения, предполагающие монотонные движения и множество повторов.

В результате хрящевые ткани, которые защищают суставы от стирания, начинают постепенно изнашиваться, из-за чего и возникают проблемы. В нормальном состоянии организм человека способен восстанавливать такие ткани, вырабатывая особые вещества гликозаминогликаны.

Читайте также:  Боли болезнь суставов лечение

Но если тренировки интенсивные, а нагрузки повышены, то эти вещества просто не успевают вырабатываться, что и приводит к преждевременному износу. Из-за чего болят суставы? Итак, почему же болят суставы во время тренировок или после них.

Вот основные причины: Повышенные нагрузки. Если тренировки интенсивные, то хрящи будут стираться очень быстро, а суставы, конечно, начнут изнашиваться. Неправильное выполнение упражнений. Если вы делаете сложные движения неправильно, то нагрузка на суставы может повышаться в несколько раз, что приведёт к их перенапряжению и, как следствие, к болям.

Заболевания суставов. Существует масса заболеваний суставных тканей, которые приводят к их воспалению или даже разрушению. К таковым относятся, например, артроз, артрит и прочие. Кстати, таким болезням сегодня подвергаются не только пожилые, но и молодые люди, так что от них не застрахован никто. Даже если травма была получена несколько лет назад, она может давать о себе знать долгое время, а иногда и всю жизнь.

Нехватка в организме веществ, необходимых для нормального функционирования и восстановления суставных тканей. Зоны риска Итак, какие суставы болят чаще всего? Коленные суставы работают практически постоянно, причём не только во время тренировок, но и в обычной повседневной жизни, например, при ходьбе.

Да и в спортзале они задействуются постоянно. И именно поэтому эти суставы изнашиваются быстрее остальных. Голеностоп тоже страдает довольно часто, так как нагрузка на него тоже весьма велика, особенно во время бега, прыжков на скакалке, приседаний и так далее. Усугубить ситуацию может ношение неправильной и неудобной обуви.

Локтевые суставы тоже могут пострадать из-за силовых тренировок, ведь и они тоже задействуются при выполнении упражнений с утяжелением. Кисти иногда болят у бодибилдеров, боксёров, борцов и тяжелоатлетов. А связано изнашивание кистевых суставов с неправильно подобранным весом или нерациональным распределением нагрузки.

Тазобедренные суставы болят гораздо реже и, в основном, у профессиональных бегунов. Как решить проблему? Что же делать, если во время тренировки или после неё болят суставы? Прежде всего, нужно выяснить причины боли. Для этого следует обратиться к врачу и пройти полное обследование.

Меры могут быть следующими: Если причиной болей является артроз или артрит, то следует немедленно начать лечение. Кроме того, для защиты суставов от дальнейшего разрушения, а также для их восстановления рекомендуются средства-хондропротекторы.

Подбирать любые препараты должен только врач. Также нередко назначаются физиотерапевтические процедуры, например, электромагнитная терапия, ударно-волновая, ультразвуковая и так далее. Помимо всего прочего, на время лечения придётся снизить нагрузки.

Если имеет место преждевременное стирание хрящей, то его можно остановить. Восполнив запасы гликозаминогликанов, которые отвечают за восстановление хрящевых тканей. Организм синтезирует эти уникальные вещества из двух компонентов: глюкозамина и хондроитина. Они тоже вырабатываются в организме, но, к счастью, могут поступать в него и извне.

Так, сегодня существуют биологически активные добавки на основе хондроитина и глюкозамина, которые позволяют восполнить запасы и запустить процесс восстановления хрящей.

Читайте также:  Биологические препараты для лечения ревматоидного артрита презентация

Эффективность таких средств доказана и высока, но в любом случае начинать их приём следует только после консультации врача. Если причиной болей являются повышенные нагрузки, то их придётся снизить. Сократите количество повторов, выбирайте более простые упражнения, при выполнении которых суставы не будут перенапрягаться.

Если вас беспокоят последствия травмы, то это может говорить о том, что ткани не восстановились. И ускорить процесс их восстановления могут помочь некоторые препараты и процедуры, запускающие регенерацию. Так что обратитесь к врачу и расскажите о своей проблеме, чтобы он назначил эффективное лечение.

Профилактика Избежать проблем поможет только своевременная профилактика. Вот основные её меры: Во время занятий спортом обязательно следите за правильностью выполнений всех упражнений. Сначала все движения должен контролировать опытный тренер, который сможет вовремя исправить все ошибки.

Затем следует заниматься перед зеркалом, чтобы освоить и запомнить упражнения и довести их выполнение до автоматизма. Выбирайте подходящие упражнения, учитывая состояние своего здоровья, уровень физической подготовки, вес и некоторые другие параметры.

Как правильно выбирать и дарить подарки

Вообще, составлять программу тренировок должен опытный тренер. Только он сможет объективно оценить ваши возможности и подобрать эффективные, но при этом безопасные упражнения. Если вы получили травму, то даже если вам кажется, что она незначительная, обратитесь к врачу. Так, серьёзное повреждение хрящей или суставов можно принять за банальный ушиб. И если продолжить заниматься в том же ритме, то ситуация лишь усугубится.

Нагрузки на повреждённые суставы непременно приведут к болям. Не перенапрягайтесь во время тренировок. Если вы почувствовали чрезмерное напряжение в конечностях, то сделайте передышку или хотя бы перейдите к другому упражнению, при выполнении которого не будут задействоваться те же самые суставы. Не стоит заниматься слишком часто, а именно каждый день или тем более несколько раз в день.

Профессиональные тренеры неспроста советуют посещать спортзалы два-три раза в неделю. Именно такие промежутки между тренировками позволят организму восстановиться и восполнить запасы отвечающих за восстановление и нормальную работу хрящей гликозаминогликанов. Не забывайте о разминке перед тренировкой. Она поможет разогреть и подготовить мышцы, суставы и хрящи.

тренировка если болят колени все

Крайне важно и правильное питание. Во-первых, в рацион должны входить продукты, богатые омега-3 жирными кислотами они делают суставы и хрящи более эластичными и выполняют функцию естественной смазки. А содержатся они в некоторых растительных маслах и жирных сортах рыбы.

СТАБИЛЬНОСТЬ И МОБИЛЬНОСТЬ

Во-вторых, следует употреблять желатин, который полностью состоит из натурального коллагена а коллаген — это основная составляющая хрящевых тканей. В-третьих, не стоит забывать и о кальции, содержащемся в кисломолочных и молочных продуктах. Пусть ваши суставы будут здоровыми и крепкими!