5 основных ошибок в растяжке на шпагат

Занимаясь чем-нибудь достаточно долгое время, человек рано или поздно начинает интересоваться более глубокими вопросами по привлекшей его теме. Вот и мне после нескольких месяцев занятий по растяжке на шпагат стало очень интересно, как все это работает. Отсюда и заголовок: анатомия растяжки.

Почему анатомия? Потому что мне хочется поделиться информацией о глубоких физических процессах, происходящих с нашим телом во время его растягивания. Что конкретно мы тянем, выполняя упражнения на растяжку? Какие изменения происходят с разными частями нашего тела при этом?

Как зная механизмы работы и физического строения тела добиться желаемого результата? Давайте пойдем по порядку. Человеческое тело имеет с одной стороны, крайне сложное, с другой — вызывающее восхищение своей лаконичностью строение. Все знают что можно тянуть мышцы и связки, но редко кто задумывается, из чего они состоят.

А еще есть, например, сухожилия — и это не то же самое что связки, а также суставы, фасции, внутренние органы, соединительная ткань.. Анатомия растяжки, мышцы Для начала я хочу дать ссылку на очень подробную, чрезвычайно интересную статью , написанную по материалам книги Майкла Дж.

Саму книгу можно скачать, например, тут. Всю книгу я честно скажу еще не успела прочитать полностью, но даже по ее выжимке в статье можно увидеть, что труд очень фундаментальный. В общем-то там в статье написано не только непосредственно про мышцы, но и про строение сухожилий, соединительной ткани, сосудов, нервов и даже про влияние стресса, оказываемого растяжкой, на психическое состояние и наоборот.

Разумеется, это не повод выключать голову при занятиях. Однако могу сказать по своему опыту: сильные мышцы действительно лучше тянутся. Когда я давным-давно пыталась тянуться имея вялое тело, то очень быстро заработала растяжение. И наоборот, развив приличную физическую силу, я за пять месяцев целенаправленных занятий по растяжке на шпагат во-первых, ничего себе не повредила, во-вторых, очень быстро растянула мышцы на первый шпагат у меня получилось сесть с нуля через два месяца регулярных тренировок.

Как выяснилось, коллаген который я начала пить для суставов оказался полезен гораздо более, чем я предполагала изначально. Пластичность зависит больше от коллагена. Состоят они в основном из коллагена. Вывод: лучше с самого начала делать все правильно. Что оно слишком болезненно и не способствует сохранению гибкости. Лично я не согласна. Если партнер адекватен — аккуратно прикладывает усилия, прислушивается к другому, ничего не делает насильно, то такая растяжка крайне эффективна.

Я смогла сесть на шпагат так быстро только благодаря помощи партнера тренера. А для нее нужны сильные мышцы-антагонисты, то есть опять же, сильное, тренированное тело. Количество зависит от жесткости соединительной ткани, чем жестче, тем больше. В любом случае, очень рекомендую прочитать саму книгу — она шикарная, просто тонна чрезвычайно подробной, увлекательной информации.

Фасции Для начала, что это такое? Возьмем определение с Википедии: Фасция лат. Как связки, апоневрозы и сухожилия, фасции являются плотной регулярной соединительной тканью, содержащей плотно упакованные пучки коллагеновых волокон , ориентированных в параллельные волнистые направления тяжи. Эти коллагеновые волокна получаются из фибробластов, расположенных в пределах фасций.

Поверхностные, или подкожные, фасции располагаются под жировым подкожным слоем; у человека под кожей подошвы, ладони, волосистой части головы они преобразуются в апоневрозы. Глубокие, или собственные, фасции покрывают отдельные мышцы или их группы.

Топ Статистики

Отростки глубоких фасций образуют межмышечные перегородки, которые могут служить местами начала и прикрепления мышц. Растяжением фасций очень озабочены культуристы и бодибилдеры, поскольку во многом именно фасции ограничивают рост мышц. У большинства людей фасции толстые и трудно растяжимые, и только у единиц наоборот.

Культуристы тянут фасции методом пампинга, или максимальной накачки мышц кровью: при нагрузке мышца разбухает от крови и растягивает обтягивающий ее чехол-фасцию. Кстати, плохая новость: при постоянном например фоновом, неосознаваемом напряжении мышцы, коих предостаточно у практически любого человека, фасция со временем стягивается, укорачивая мышцу. А вот обратно растянуть ее весьма непросто.

Что же делать, если вы не хотите становиться качком? В общем-то фасция также тянется при выполнении упражнений на растяжку мышцы. Поскольку она обладает своеобразной памятью формы, то со временем она приспособится к новой форме мышцы, запомнит ее. Также существует техника так называемого мышечно-фасциального релиза, и миофасциального релиза.

Я бы сказала что это особые виды массажа или даже мануальной терапии, выполняемые квалифицированным специалистом, врачом. Это достаточно эффективный способ снятия последствий неконтролируемых спазмов и напряжений мышц. Помимо врачебной помощи есть техники самостоятельного миофасциального релиза к примеру, тут можно найти описание некоторых упражнений.

Для конечностей лично я сталкивалась с такими упражнениями из арсенала танцевально-двигательной терапии: разнообразные тряски. Однако есть такое понятие, как раскрытие суставов.

Читайте также:  Можно ли пить при артрозе

Особенно критично раскрытие для шпагата поперечного ноги в стороны. Если посмотреть на картинку, где как раз изображен тазобедренный сустав, можно увидеть множество суставных связок такие беленькие штучки :о. Вообще, у каждого человека имеются свои особенности строения суставов.

Даже при хорошо растянутых связках не всем дано освоить тот же поперечник из-за личных особенностей строения тазобедренных суставов. Однако если вы специально не обследовались для получения подобного вердикта, рано ставить на себе крест. Процесс раскрытия данной области может занимать весьма продолжительное время, если конечно вы не хотите навредить себе упражнениями.

Нельзя тянуть коленные и локтевые суставы, а также нужно очень аккуратно обращаться с шеей. Очень много упражнений или асан на раскрытие тазобедренного сустава можно найти в йоге. Одна из основных йогических поз — поза лотоса. Для ее правильного выполнения как раз нужны проработанные суставы таза.

боль в суставах после растяжки однозначный

Иначе такой позы можно добиться за счет коленей, что крайне негативно на них сказывается. Почему не надо растягивать коленный сустав? Главная его роль — стабилизация тела, а при растяжении связок сустава он будет разбалтываться, теряя свои свойства. Растягивают преимущественно мышцы и сухожилия вокруг коленного сустава, по возможности не воздействуя на сам сустав, который стоит не тянуть, а наоборот, укреплять.

Все эти упражнения с картинки также весьма помогут в освоении поперечного шпагата — суставы-то одни и те же участвуют. Кстати, за последние полторы недели вижу существенные улучшения после этого в активной самостоятельной растяжке поперечника. Психология Психологическое состояние и состояние ума играют очень большую роль при растяжке. Об этом аспекте я уже писала ранее в этой статье.

Как-то так получилось, что это было первое, на что я пристально обратила свое внимание, начав целенаправленные тренировки по достижению заветного шпагата. Лично я считаю правильный психологический настрой чуть ли не главным фактором достижения успеха в растяжке. Кстати, в книге Майкла Дж. Тревога, страх и боль уменьшают гибкость.

Там же было написано, что подвешенный поперечный шпагат — это акт веры в свои силы и возможности. Выводы Правильный, позитивный настрой, сильные мышцы, коллагеновая подпитка организма, бережное отношение к суставам и упорство в занятиях помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки.

Желаю вам веры в себя и освоения любых шпагатов! Вчера у меня был знаменательный день: я первый раз села на шпагат левый продольник самостоятельно, без помощи тренера. Хотя слегка кривовато, однако я так рада! Принимаю поздравления. Поделись с друзьями! Для большинства любителей спортивных залов этот вопрос остается открытым. Для них тренировки важны для поддержания самочувствия и морального удовлетворения, поэтому важно, чтобы занятия были комфортными.

Если после тренировок на растяжку все мышцы болят, то первой мыслью возникает отказ от дальнейших занятий. Это неправильный подход. Намерение поддерживать здоровье в хорошей форме и красивую фигуру не должно разбиваться о трудности болезни мышц. Есть несколько способов решить эту проблему, и тогда занятия спортом будут приносить только удовлетворение.

Первыми помощниками станут полноценный отдых, противовоспалительные мази, массаж и тепло. Общие рекомендации при растяжении мышц Есть два основных правила, которые необходимо соблюдать при болях после растяжки: Сократить интенсивность нагрузки. Причиной появления боли в мышцах является молочная кислота. При перегрузке после занятий хорошо помогает зеленый чай.

Разогреть мышцы и вывести молочную кислоту помогают горячие ванны с морской солью, а также зеленый чай. При сильных болях после растяжения делают компресс из вареного картофеля. Его разминают до состояния кашицы, помещают в пакет и прикладывают к больному месту. При беспокойстве небольшого участка мышц прикладывают бутылку с горячей водой или обычную грелку.

Знаете ли вы? Облегчить боль помогают аптечные разогревающие мази. Натираться ими можно как после занятий, так и перед тренировками, если нет возможности сделать разогревающий массаж. Упражнения на растяжку и гибкость Основное правило гласит: нельзя перегружать мышцы после растяжки, но и полное расслабление исключено.

боль в суставах после растяжки можно

Чтобы уменьшить боль в мышцах после растяжения, нужно растянуть их еще раз. Если нет сил на полноценные занятия, то дайте себе послабление на пару дней. Займитесь в это время спортивной ходьбой, легкой пробежкой или плаванием. Перед занятиями можно сделать разогревающий массаж, чтобы помочь мышцам.

Подпишитесь на «Газету.Ru»

Выполните комплекс упражнений: Сделайте 10 легких приседаний. Возьмите ногу за стопу, отведите ее назад и стойте в таком положении некоторое время. Следите, чтобы боль была тянущей, но не острой. То же самое проделайте со второй ногой. Сделайте выпад вперед одной ногой, посидите в таком положение и поменяйте ногу. Сядьте между пятками и медленно опускайтесь назад, для начала опираясь на локти.

Вытягивайте одну ногу вперед, поднимите ее на возвышенность. Почувствуйте напряжение в мышцах. При помощи скакалки постарайтесь максимально вытянуть ногу, поднимая ее как можно выше. Для этого упражнения потребуется стул. Закиньте ногу назад, зацепитесь подъемом за спинку стула и начинайте чуть-чуть присаживаться.

При болях в икрах рекомендуется разогреть их массажными движениями и сделать следующий комплекс упражнений. Возьмитесь за спинку стула и несколько раз приподнимитесь на носки, чтобы икры пришли в тонус. Повернитесь лицом к стулу, отойдите немного подальше, чтобы натянулся ахил. В таком положении он тянет икры. Постарайтесь максимально опустить таз, но без лишнего фанатизма.

Опираясь на спинку стула вытянутыми руками, медленно отойдите назад и потянитесь. Вернитесь назад. Упражнение повторите несколько раз.

Читайте также:  Лечение посттравматического артрита

Сядьте на пол, ноги вперед, возьмитесь руками за пальцы ног, и потяните их. Все упражнения проводятся плавно и с постепенной нагрузкой.

Читайте также:  Боли в позвоночнике при поворотах туловища

Не рекомендуется делать махи и другие силовые упражнения. Это только усугубит ситуацию, а в данном случае необходимо плавное растяжение. Подколенные сухожилия Чтобы уменьшить боль в подколенных сухожилиях, их нужно растянуть еще раз. Возьмите одну ногу за пальцы и потяните ее вверх. Держите в таком положение сколько получиться, затем проделайте то же самое с другой ногой.

Лягте в складочку и находитесь в этом положении две минуты. Если боль совсем невыносима, проделайте упражнение, сколько сможете. Для того, чтобы усилить эффект растяжения подколенных сухожилий, можно сократить стопы, подтянув их к себе. И помните, никакой острой боли. Встаньте на колени, вытягивайте одну ногу вперед, и медленно с ровной спиной наклоните корпус.

Постойте в этом положении столько времени, пока не почувствуете тепло в мышцах. Старайтесь таз не подгибать под себя, а разгибать назад. Лягте на спину, поднимите ногу и руками тяните к себе, как можно ближе. Для тех, кто уже садится на шпагат и растянул мышцы, поможет усиленный комплекс упражнений видео Другие статьи по данной теме.

Банковские депозиты vs рынок акций: что выбрать начинающему инвестору Всем известно, что люди, работающие в офисах за компьютером в среднем по девять часов в день, рискуют очень быстро получить как минимум болезни суставов, остеохондроз шеи или искривление позвоночника, а как максимум — нарушение функционирования сердечно-сосудистой системы и связанные с этим болезни сердца.

Команда тренеров разработала новую групповую фитнес-программу BeatZone. Благодаря использованию монитора сердечного ритма, тренировка эффективна как Понятно, что многим людям тяжело в своем напряженном рабочем графике найти время на тренировку или заставить себя вечером и тем более рано утром пойти в фитнес-клуб.

Но те, кто уже столкнулись с реальными проблемами здоровья, связанными с сидячим образом жизни, начинают относиться к занятиям спортом намного серьезнее. Хотя, для того чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно ежедневно проводить небольшую разминку с элементами растяжки, на которую вовсе не нужно тратить больших усилий и времени.

Например, вы можете разминать суставы, шею, спину, даже не отрываясь от работы, и на это вам потребуется не больше пяти минут несколько раз в день. Зато хорошее самочувствие будет обеспечено на весь день.

Читайте также:  При воспалении голеностопного сустава что принимать

Реклама А уже после рабочего дня можно зайти в фитнес-клуб на групповое занятие по стретчингу или во время хорошей погоды самостоятельно позаниматься на улице в парке. Растяжка оказывает очень значимое влияние на организм. Она повышает эластичность мышц и подвижность суставов, благодаря чему улучшается циркуляция крови. Стретчинг избавляет от болей в спине, суставах, помогает избежать отложения солей, а также быстро снимает стресс, позволяет расслабиться физически и эмоционально.

Но для достижения положительного эффекта нельзя переусердствовать.

Читайте также:  Болит шея от работы

В этом деле главное — не спешить. Растяжку нужно выполнять после хорошей разминки, когда ваши мышцы разогреты, а также в спокойном режиме, без резких рывков и сильных болей, сначала в статическом режиме, пока мышцы не адаптируются к растяжке, а затем постепенно добавлять динамические движения.

Ошибка в развитии гибкости номер 1

В результате после грамотной растяжки ваше самочувствие и настроение существенно улучшатся. Вы будете чувствовать себя расслабленно и комфортно. Но, если вы поначалу сомневаетесь в том, что знаете, как правильно растягиваться, лучше обратитесь к тренеру или посетите групповые занятия по стретчингу, пилатесу или йоге в фитнес-клубе.

Скалолазание набирает популярность как новая форма занятий физической активностью для людей, которым уже надоели фитнес-клубы и другие виды массового Из-за малоподвижного положения они начинают затекать, а мышцы болеть.

В результате в шейных позвонках развивается остеохондроз, вызывающий постоянные боли и сильно влияющий на работоспособность. Кроме того, быстро начинает ухудшаться осанка, появляется искривление позвоночника, в итоге может произойти защемление нервов.

Все это приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг и, как следствие, к головным болям, ухудшению зрения. То же самое касается всех остальных суставов и мышц. Если они не будут работать, то это приведет к нарушению кровообращения во всех органах.

придёте правильному боль в суставах после растяжки заметку взять!!!!

Например, у большинства женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за слабой циркуляции крови в нижних конечностях активно развивается варикоз. Для того чтобы хоть немного размять суставы и мышцы в течение рабочего дня, есть небольшой комплекс упражнений, который можно повторять несколько раз в день, не отвлекаясь надолго от работы. Также стоит несколько минут потратить на разминку стоя, поделать наклоны в стороны, вперед, назад.

Все эти упражнения помогут вам избежать затекания мышц и быстро почувствовать себя намного бодрее и комфортнее, что в первую очередь увеличивает работоспособность и улучшает настроение. Спортсменам часто приходится рано вставать, далеко летать и постоянно держать себя в форме даже вдали от дома, привычных продуктов и любимого зала Например, в последнее время становится модным в теплое время года приезжать на работу на велосипеде, а в обеденный перерыв — выходить на улицу на пробежку, а также выполнять разминку с растяжкой.

В холодное время года офисным работникам обязательно рекомендуется посещение фитнес-клуба, особенно групповых тренировок на развитие гибкости. Их бывает несколько разновидностей: непосредственно стретчинг, а также пилатес и йога. Стретчинг подойдет абсолютно всем, в том числе мужчинам, но перед занятиями обязательно нужно проводить кардиоразминку при спокойном пульсе на беговой дорожке или велотренажере.

Пилатес больше способствует развитию подвижности суставов, включая элементы статической нагрузки. Тучным людям на пилатесе будет тяжело. Йога направлена на моральное и физическое расслабление с элементами растяжки. Также Ольга посоветовала небольшой комплекс упражнений на растяжку, который поможет вам эффективно и быстро добиться положительных результатов.

Его можно выполнять самостоятельно как в фитнес-клубе, так дома или в парке. Главное условие — регулярность тренировок. Начинать нужно с одного занятия в день по 10—15 минут, постепенно увеличивая нагрузку, но не больше трех раз в день по 15—20 минут.

Упражнения для разминки шеи, плечевых суставов, спины 1. Заведение локтей за голову. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за голову и потяните к лопатке, дополнительно нажмите на локоть другой рукой. Затем повторите это упражнение второй рукой.

Стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и давите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей. Наклоны головой. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте наклоны в стороны. Затем повторить то же самое с одной поднятой рукой и позже с двумя. Упражнения для растяжки ног 1. Голеностопы разминать проще всего.

Сядьте на пол, ноги вперед, упирайтесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя. После этого выполните круговые вращения голеностопом. Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба. Складка сидя. Это упражнение направлено на растяжку задней поверхности бедра, подколенных связок.

подумал удалил боль в суставах после растяжки большинстве

В положении сидя, ноги вытянуты, выполняйте плавный наклон вперед, стремясь достать грудью до колен. То же самое упражнение можно повторить ноги врозь. Складка стоя. В положении стоя, ноги вместе, сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться ладонями до пола, при этом колени держите прямыми. Затем, не отрывая рук от пола, сделайте приседание вниз и снова вернитесь в исходное положение. Повторите так несколько раз, это упражнение позволит вам размять колени, а также хорошо потянуть подколенные связки.

Затем поставьте ноги шире плеч, руками возьмитесь за локти и постарайтесь ими дотянуться до пола. Растяжка с опорой. В положении стоя на одной ноге вторую поднимите на опору под углом 45 градусов и сделайте наклоны вперед, руками потянитесь к носкам, а колени держите прямые. Чуть позже ногу можно поднять повыше.

То же самое повторите с опорой на другую ногу.